Oi, to renascendo das cinzas, né? Hahaha, mas vamos lá que hoje o post é grande! Minha inspiração foi meu querido amigo Felipe Augusto #gato #lyndro #atóron que estava querendo uma orientação pra começar a fazer ioga em casa. Pensei que poderia ajudar outras pessoas também, que não sabem por onde começar direito. Aliás, irei tentar colocar toda semana uma série pra quem quiser uma ajudinha pra iniciar no ioga. Melhor escolha da sua vida, EVER!!
ATENÇÃO: A SÉRIE DEVE SER FEITA COM O ESTÔMAGO VAZIO.
- Escolha o local
O lugar onde você vai realizar sua prática deve ser calmo, sem poluição sonora, arejado e, de preferência, onde não tenha muita circulação de pessoas. Será necessário uma manta não muito grossa ou o tapetinho mat.
- Concentre-se e diminua o ritmo
Não se começa ioga a mil por hora. Primeiro você tem que acalmar a respiração, relaxar os músculos tensionados e começar a mentalizar pensamentos positivos, como se tivesse "descarregando" o que há de ruim, o que te incomoda. Afinal, esse é um momento que dedicamos para nosso corpo, nossa mente e nosso espírito.
- Coluna ereta e corpo alinhado
Sempre! Não importa se você vai começar sentado ou em pé. Alinhe o corpo e deixe-o firme, mas ao mesmo tempo relaxado. Essa condição é importante fisicamente, para executar os asanas da maneira mais correta, e mentalmente, pois o alinhamento e firmeza do corpo irá se refletir no nosso emocional.
Bom, partindo dessas três dicas, iremos começar a série em pé com as pernas unidas. Inspire e expire suavemente pelas narinas e passe o tempo que achar necessário para relaxar os membros, ao mesmo tempo que alinha a coluna.
Comecemos com o pranayama de limpeza do pulmão, que já foi explicado nesse post AQUI.
Una as mãos em prônam mudrá e inspire e expire suavemente em Tadasana (1) por um minuto, em seguida levante os braços unidos até o alto da cabeça (2) e, expirando, flexione o corpo para fente, com o intuito de encostar a testa nos joelhos (3). As mãos seguram os calcanhares. Vá até o seu limite e a cada expiração tente flexionar um pouco mais. Relaxe na postura inspirando e expirando pelo nariz, permaneça algumas respirações até sentir vontade de voltar. Volte lentamente inspirando e subindo primeiro cada vértebra da coluna e, por último, a cabeça. Importante: os joelhos não flexionam.
TADASANA ou Postura da Montanha seguido de PADAHASTASANA ou Postura da Cegonha
Ao voltar, inspire e expire suavemente (sempre pelo nariz!) e continue observando se seu corpo continua alinhado e coluna ereta. Lembre-se de seguir esse procedimento após voltar de cada postura! Preparemo-nos para o próximo asana: CHANDRASANA - Flexão Lateral
Inspire lentamente ao mesmo tempo que eleva o braço direito até em cima, voltando a palma da mão para dentro (se preferir, pode fazer com os dois braços levantados, como na imagem abaixo). Deixe-o bem alongado e expire e flexione para o lado devagar. Vá até o seu limite e inspire e expire suavemente, voltando sua concentração para a região do plexo solar e todo o alongamento lateral que esse asana proporciona. Relaxe na postura e permaneça até sentir vontade de voltar. Inspirando, volte lentamente com o braço ainda esticado. Posicione o braço novamente ao lado do corpo e faça do outro lado.
CHAKRASANA - Flexão para Trás
Agora vamos flexionar para trás. Inspire e levante os braços lateralmente, unindo as mãos. Em seguida, ainda inspirando, flexione para trás até o seu limite. Chegando no limite, pause a inspiração, retendo o ar nos pulmões (kumbhaka), fique alguns segundos e volte expirando lentamente. Não importa se o limite é curto e você flexionar pouco. Com o tempo, os músculos da coluna irão se fortalecer e você vai aguentar bem mais.
TALÁSANA - Postura da Palmeira
Como todas as posturas de equilíbrio, permaneça de olhos abertos e fixe o olhar em um ponto à sua frente. Inspire e eleve os braços frontalmente, com as palmas das mãos voltadas para dentro. Quando os braços chegarem lá no alto dê uma esticadinha e fique na ponta dos pés. Na postura, pode inspirar e expirar suavemente. É normal ficar desequilibrando no início, depois você estabiliza mais. Não fique nervoso se desequilibrar. Apenas volte calmamente para a posição inicial e tente de novo. Volte expirando, descendo os pés e depois os braços.
YOGA MUDRA - Símbolo do Yoga
Leve os braços para trás e entrelace as mãos, ou segure o pulso direito. Inspire profundamente e, expirando, flexione lentamente para frente com a intenção de tocar a testa no chão. Quando flexionar até o seu limite, inspire e expire suavemente, relaxando na posição. Mentalize (com os olhos fechados mesmo) um ponto entre os olhos e sentimentos de gratidão, humildade e submissão ao Ser supremo.
VRAKASANA ou Postura de Torção
Posicione o pé direito ao lado do quadril, enquanto o pé esquerdo vai para o lado da perna direita, que está no chão, este é o Virasana ou Postura do Herói (1). Inspire profundo e expire ao mesmo tempo que torce o tronco para trás, levando o braço esquerdo para o lado do joelho direito (2). Use esse braço como "alavanca" para a torção. O braço direito vai para trás e deve ficar bem próximo do tronco, o pescoço e a cabeça também fazem a torção. Inspíre e expire, concentrado-se na respiração. Você pode também fazer a sucção abdominal a cada expiração (esvaziando pulmão e abdômen). Inspirando, volte lentamente, inspire e expire algumas vezes e repita para o outro lado usando o mesmo procedimento.
Se tiver dificuldade para executar Virasana, opte por essa variação, com as pernas esticadas.
Posicione-se em Sukhasana e inspire e expire profundamente, agora volte a respirar suavemente. As palmas das mãos ficam voltadas para cima. Alinhe a coluna, deixando-a ereta e relaxe o corpo, sentindo todos os benefícios que os asanas proporcionam. Concentre-se na sua respiração e volte os seus pensamentos para o momento presente. Procure se concentrar apenas no agora, mas sem forçar. Se vier um pensamento do tipo "que horas deve ser?" ou "será que fulaninho me respondeu no Facebook?", basta voltar novamente sua concentração para o que acontece no momento presente, para a sua respiração, seu corpo. Enfim, não desista, persista! O caminho é lento mas é garantido.
Fique uns 5 minutinhos nesse estado meditativo. Dou esse tempo como um parâmetro, mas quem quiser ficar mais tempo, melhor ainda! Eu acho que 5 minutos é um tempo legal pra começar, até porque no início não é fácil se concentrar e não adianta ficar uma hora "meditando" se você ainda não tem controle da mente.
Quando terminar, una as mãos novamente em prônam e agradeça por esse momento onde pudemos nos conectar com o Uno e chegar um pouquinho mais perto do nosso Ser interior. Pra mim esse é um momento de humildade total, eu me curvo totalmente a Deus e ao divino que em mim habita. Quando estamos fazendo ioga em grupo ou com outra pessoa, finalizamos com o Namastê, que significa "o Deus em mim saúda o Deus em você".
DURANTE OS ASANAS LEMBRAR DE:
- Alinhar coluna
- Inspirar e expirar pelo nariz
- Voltar a concentração para a respiração
- Observar o impacto instântaneo dos asanas no corpo (alongamento, massagem nos orgãos, respiração)
- Manter a mente tranquila
- Quando voltar de cada asana, inspirar e expirar suavemente para então seguir para o próximo
- Em relação ao tempo dos asanas, você pode ficar cerca de 30s em cada um, ou cinco respirações. Mas quem vai ditar o tempo é você, se quiser ficar um pouco mais, fique. Se sentir desconforto logo, volte à posição inicial.
E aí, será que deu pra entender? Me avisem!
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