Âsanas para iniciantes

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Olá amiguinhos, quanto tempo, hein?!

Mas eu sou das blogueiras fênix, que surge das cinzas, então aqui estou e pensei em complementar o post anterior (pranayamas para iniciantes) e escrever orientando quanto ao estudo dos ásanas. E umbora simbora porque contabilizando tudo, já faz bem uns 4 meses que este post está em aberto #P

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Traduzido do sânscrito, asana significa algo como "assentamento" ou "sentado". As posturas mais antigas (e eu acredito que as pioneiras) são as comumente utilizadas na prática meditativa, como sukhâsana (postura fácil), padmâsana (postura de lótus), swastikâsana (postura auspiciosa), vajrâsana (postura do diamante), entre outras. Depois vieram as demais posturas, e aí a palavra ásana generalizou sua definição  no senso comum como "postura"ou "pose".

É fato que o ásana é a etapa mais visada das oito que constituem a prática iogue. As posturas são esteticamente agradáveis, bonitas mesmo, e isso acaba chamando a atenção das pessoas, que tendem a restringir a prática apenas às poses Eu mesma demorei horrores para entender que os ásanas são apenas uma parte. Eu tinha aquilo de "ai eu tenho que fazer todos os dias", quando eu dizia que ia "fazer ioga" era porque eu ia fazer minha série e só. Mas que bom que o tempo tá aí pra amadurecer nosso olhar e nos fazer compreender e analisar mais profundamente os ensinamentos que agem no espírito, como é o caso do ioga.

Quando executamos as posturas, vamos aos poucos nos conectando com a alma, que está lá residindo tranquilamente no nosso corpo físico. No ioga os três planos corporais são trabalhados: mente, corpo e espírito, como muita gente já sabe. Pode parecer que o ásana influi apenas no corpo físico, mas não é! A prática desencadeia uma série de acontecimentos no nosso organismo de uma forma geral: músculos, ossos, nervos, órgãos, tudo é "exercitado" e, consequentemente, beneficiado.

As posturas também são benéficas ao nos permitir conduzir o nosso prana, purificá-lo. O momento dos ásanas é como um ritual. Reservamos aquela hora para aquietar a mente e conduzi-la a um estado de tranquilidade. É o momento em que esticamos nossos membros e fazemos circular melhor o sangue, a energia vital. É a hora do dia em que reservamos total atenção ao nosso corpo de uma forma profunda, fortalecendo e cuidando da saúde. Devemos então dar grande importância a esse momento!

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COMO INICIAR A PRÁTICA DOS ÁSANAS?

Nunca, jamais, em hipótese alguma, queira começar do fim. Ou seja, as posturas perfeitas são praticamente inatingíveis para quem não tinha nem o costume de se alongar. A perfeição nos ásanas é o progresso dos alunos aplicados, empenhados e determinados em aproveitar os benefícios que o ioga pode trazer.

É importante a gente entender o seguinte: o corpo físico absorve e externaliza. Então todo o nosso organismo sofre impactos - em maior ou menor intensidade, quando nos encontramos em situações diferentes, digamos assim. Quando nossas emoções afloram, o corpo sente totalmente. Ou seja, grande, mas grande parte MESMO dos problemas ou soluções que sentimos na saúde, é reflexo do que acontece na nossa mente, do que decidimos deixar permanecer enraizado no coração, na alma, da forma como lidamos com tudo o que percebemos à nossa volta. Claro que o chega até nós, vai causar alguma coisa, pode ser boa ou ruim. Mas, na verdade, e aí é que está o ponto alto da história, o que mais interessa para o iogue é como ele próprio irá reagir. No momento em que você tem domínio do controle emocional, tudo fica mais fácil, mais claro e simples.

"(...) uma âsana, apesar de parecer simplesmente uma atitude do corpo, é muito mais do que isso, é uma expressão do homem integral, manifestando-o em todos os seus planos: no corpo, no pensamento, na ação, no corpo sutil e no espírito.


Assim como uma âsana expressa um determinado estado de alma, reciprocamente, com o aperfeiçoamento desta arte, ao assumir determinada âsana, o praticante é induzido ao estado psicológico a ela ligado, como se fosse um psicotrópico." 

(Autoperfeição com Hatha Yoga, pág. 86)


Gente, durante uma postura de ioga, nossa mente deve estar consciente e alerta, porém bem relaxada. Na meditação a gente "desliga" a mente, não existe mente. Mas no ásana a mente reconhece todos os membros do corpo, sente e observa muuuito bem cada parte do corpo envolvido no processo. E é assim que a consciência corporal vai sendo adquirida também.

Com relação ao corpo, devemos manter o alinhamento da postura, mas procurar sempre relaxar todos os membros e músculos que não estão sendo utilizados. Uma palavra que você não pode esquecer: coluna! Sempre lembre de observar se ela está ereta. Uma dica da minha professora no núcleo era imaginar um fio puxando no alto da cabeça e alinhando a coluna. Outra coisa indispensável a se observar é a respiração viu, galera. Como no post anterior eu falei bastante da importância de restabelecer as energias, acalmar a mente, purificar o corpo etc, através da respiração.

Pois bem, vamos dar um novo sentido às nossas vidas, começando por cuidar melhor delas. Para isso, vamos usar e abusar desse corpitxo que Deus nos deu, mas da forma mais positiva possível! Todo excesso é uma forma de "perder" energia, digamos assim. Imagine que você caminha em uma estrada com uma ladeira atrás da outra. O esforço que a gente faz pra subir é muito grande e o alívio da descida não chega a compensar, pois logo em seguida já temos outra subida que irá desgastar em demasia a nossa energia vital. Então, se você sente que tem esse desgaste de energia, comece a observar mais qual pode ser a causa e tente reverter o quadro, substituindo o que te faz mal, pelo que faz bem, ou simplesmente diminuir ou desacelerar. Simples assim (mas não tão simples, we know). 

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INSTRUTOR, TEM QUE TER? POSSO FAZER EM CASA SOZINHO?

Na minha opinião eu considero que tem que ter um instrutor pelo simples fato de que auxilia 100%. Não é que você em casa com um livro que ensina bem detalhado não vá conseguir fazer os pranaymas e as posturas, mas fica muito mais nítido e com menos chance de erros, lesões, com uma pessoa que já sabe mais. Eu uso muita, mas muita coisa mesmo do que aprendi no único lugar que fiz aula, que foi no núcleo de ioga da UFRN. E já aconteceu várias vezes de, por exemplo, eu fazer um exercício de respiração errado porque não tinha entendido a explicação escrita. Aí depois de um tempão, relendo, revisando, eu fui sacar o erro.

Mas, assim, se você não tem como ter um instrutor, frequentar um lugar, se não conhece ninguém que possa te ensinar pelo menos o básico, mas ainda assim realmente está empenhando em aprender com paciência, com empenho, com vontade mesmo de estudar, de entender, com a cabeça aberta, querendo o melhor que aquilo pode proporcionar,  então eu acho que é válido exatamente da mesma forma. Só saiba que você terá que ter disciplina em dobro, porque vai ter que ir atrás de um livro, pesquisar na internet etc.

Com o tempo e na proporção da prática e do estudo é normal ir tendo uma relação cada vez mais natural com a execução dos ásanas e na introdução da filosofia iogue como estilo de vida. Eu penso muito nessa coisa natural da ioga, e isso me faz crer que cada um pode ser o seu próprio guru, afinal, se é natural, é intuitivo, espontâneo e está ao alcance de todos. Ah, mas tem um monte de guru por aí também, né. Vamos aprender com os mestres, com quem já transcendeu as barreiras materiais e tem uma percepção iluminada.

Bom, qualquer que seja a forma que você for praticar, tente ter disciplina, vontade e uma mente mais aberta! Não precisa achar que tem que ficar frequentando duas vezes na semana o tapetinho de ioga. Pô, se dá pra você fazer sua série todo dia, perfeito; se dá uma, duas ou três vezes na semana também tá ótimo, ou se você não tem tempo de fazer uma série completa, tire cinco minutos e se alongue. Pronto. E se você não tem nem cinco minutos então espera que um dia você vai ter!! Ioga é: "cuidar do corpo, da mente e do espírito". Se não tiver isso, não vai dar certo de nenhuma forma.

"Toda e qualquer experiência sentado durante uma prática de Hatha Yoga traz-nos uma tranqüilidade mental e corporal. Mas pode nos levar a querer ter essa experiência por vezes e vezes. E pode nos colocar numa constante expectativa de que a liberdade está logo ali, adiante. Isso leva-nos a pensar que nós precisamos fazer coisas para que sejamos livres, para que nos sintamos completos. Quando, em realidade, não precisamos fazer nenhuma ação para vermos que somos plenos e completos. O que precisamos é reconhecer. As técnicas não podem dar-nos a liberdade que buscamos. A técnica dá-nos antah karana shuddhi, a purificação da mente necessária para que o ensinamento que nos faz reconhecer se estabeleça." (Vida de Yoga)


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OS ÁSANAS

Os ásanas são muitos e com muitas variações! As posturas podem ser feitas em pé, sentado, deitado e invertido e podemos trabalhar no corpo o equilíbrio, a extensão, elasticidade e alongamento dos membros e da coluna. Uma série completa deve ter âsanas que reúnam todas essas características. É por causa dessa funcionalidade de cada postura, que as pessoas sentem logo a diferença no corpo quando praticam os ásanas, é uma sensação de vigor e relaxamento ao mesmo tempo.

Abaixo listei algumas das posturas que eu mais gosto. Lembrando que:

  1. Uma boa série deve ter pelo menos um ásana de cada grupo. Aí vocês podem escolher um ou dois de cada e ir fazendo, aí depois inclui um e tira outro e por aí vai. As flexões para trás devem ser alternadas com flexões para frente, sendo estas sempre em seguida. 
  2. Todas as posturas podem ser executadas e todas tem o seu grau de dificuldade, que é a chamada postura perfeita. Todo mundo que inicia no ioga, a não ser que seja contorcionista, bailarina etc, vai ter dificuldade de fazer as posturas no seu nível alto. O importante é começar sempre do início e RESPEITAR OS LIMITES DO PRÓPRIO CORPO. Ou seja SEM DESCONFORTO E/OU DOR. Quero dizer que não precisa executar a pose de maneira perfeita, você deve começar do início e ficar tentando por um bom tempo.
  3. Eu não coloquei a execução de cada uma para não ficar muito grande o post. Mas é só clicar no nome de cada ásana que tem o link para a execução e também falando sobre os benefícios :)
Namastê!

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  • ÁSANAS SENTADO
Eu gosto de iniciar e terminar minha série com uma postura sentada. Inicio e termino meditando.



















SWASTIKÂSANA ou Pose Auspiciosa


Não achei explicação que preste pra essa postura, então lá vai:



Sentado, coluna ereta, coloque o calcanhar esquerdo bem próximo ao períneo. Coloque o peito do pé direito encaixado entre a panturrilha e a perna esquerda.







VIRÂSANA ou Postura do Herói


Esse também não achei explicação boa, mas é fácil, né. Basta cruzar as pernas e apoiar o peito ou a palma dos pés no chão. Segure as mãos entrelaçadas no joelho e relaxe.

















  • ÁSANAS EM PÉ
Essa também é uma ótima opção para fazer os pranayamas e para relaxar.

TADÂSANA ou Postura da Montanha























  • ÁSANAS DE FLEXÃO E EXTENSÃO
Lembrar sempre de manter o alinhamento da coluna e dos membros. Isso auxilia também para conseguir o máximo de alongamento dos membros envolvidos, o que acaba facilitando a execução da postura.

Uma dica boa é saber que nas posturas de flexão para frente nós devemos expirar, e nas flexões para trás inspiramos. Em algumas flexões para trás pode ter gente tendo mais dificuldade em manter a postura, uma dica é você fazer uma khumbaka de alguns segundos, quando estiver inclinado. Khumbaka é ato de reter a respiração com os pulmões cheios ou vazios de ar. No caso da flexão para trás, o pulmão estará cheio, pois você terá inspirado ao flexionar :P

Lembrando sempre, porque seguro morreu de velho, não devemos sentir dor ou desconforto, vá até o seu limite!






















CHANDRÂSANA ou Postura Lunar













VIRABHADRÂSANA I ou Postura do Guerreiro Var. 1















TRIKONÂSANA ou Postura do Triângulo Invertido


MAHA MUDRA ou Postura do Grande Símbolo















MATSYENDRÂSANA ou Postura de Torção Lateral



MATSYÂSANA ou Postura do Peixe













  • ÁSANAS DE EQUILÍBRIO
Posturas de equilíbrio devem ser feitas sempre de olhos abertos (cuidado pra não cair!). Nas posturas como a da palmeira e da árvore, você deve focar a visão em um ponto à sua frente. Outra vez: o alinhamento do corpo e da coluna é super importante! 




















































  • ÁSANAS DE INVERSÃO
E, por último, mas não menos importante (pelo contrário), temos as posturas de cabeça pra baixo. Coloquei as que eu acho melhor para iniciantes. Não importa se fica só alguns segundos, o legal é sempre ir tentando e não deixar de incluí-la! Eu gosto sempre de terminar minhas séries com âsanas de inversão.














SARVANGÂSANA ou Postura Sobre os Ombros



VIPARITA-KARANI ou Postura da Foice


E pra finalizar, se você não está correndo e tem tempo, uns 10 minutos de SHAVÁSANA pra fechar com chave de ouro. 

Aliás, pra terminar bem mesmo, eu gosto sempre de voltar para alguma das posturas sentadas e silenciar a mente, por poucos minutos que seja. E antes de abrir os olhos eu agradeço pela vida, pela saúde, mentalizo-me com toda essa saúde que eu desejo e penso em tudo de bom, de positivo, tanto pra mim como para toda a vida que existe por aí.

Nunca é tarde, nunca é cedo, SEMPRE é a hora de despertar!! Espero que tenha ajudado! Fiquem na paz de Deus. 

Namastê ॐ

M.F


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