Pranaymas para iniciantes

Olá, meus amigos!

Fiquei feliz quando tive a ideia desse post, porque ele é super importante!! E eu tô imaginando aqui que, pra quem está começando, ainda mais forever alone, sem frequentar algum espaço, ele será bem útil. Vamos falar sobre os pranayamas e qual a melhor maneira para os iniciantes começarem a praticá-los.

Obs.: Esse é um blog pessoal, então, quando eu falo "a melhor maneira", claro que minha opinião que está falando mais alto aí. Justamente por ser um blog pessoal - e ioga também é uma experiência muito pessoal, eu me sinto à vontade para postar alguns conhecimentos que eu aprendi no único centro que frequentei, que foi o núcleo da UFRN, e nos meus estudos e práticas diárias. Leio muito sobre o assunto e sigo os ensinamentos tradicionais do Hatha Yoga. Didaticamente falando, eu me inspiro muito no método de Hermógenes, que também é muito fiel aos ensinamentos mais antigos. Já até fiz post falando sobre meu livro de cabeceira, onde eu aprendi o que já sei e venho aprendendo o que não sei, e assim será eternamente porque é MUITA coisa!

Enfim, vamos ao tema. Os pranayamas são exercícios de respiração que nos ensinam a respirar corretamente e controlar o prana que invade nosso corpo a cada puxada de oxigênio. Já falei do prana por aqui, mas não custa nada lembrar, né? O prana é a energia vivificante do ser. O "sopro da vida", como chamam. Daí você tira a importância de observarmos o entra e sai desse fenômeno da criação divina em nosso corpo e todos os seus benefícios para a mente e o espírito.

Eu acho maravilhoso a gente ter essa capacidade de controlar a nossa energia. Nessa vida a gente não tem controle sobre tudo. Devemos exercitar diariamente o íshvara pranidhana, ou "entrega ao Senhor", importantíssimo para a construção do iogue. Com íshvara a gente aprende que não temos poder sobre nossa vida, sobre o dia de amanhã ou até mesmo o próximo minuto que se dará. Então para que se descabelar e querer morreeerrr por algo que não podemos mudar de forma alguma? Perda de tempo que influi no nosso bem estar, no bem estar dos outros... Devemos aprender, sim, a controlar aquilo que podemos, e um dos itens inclusos nessa lista é a respiração.

O prana que entra pelas nossas narinas é levado pelos milhares de nadís existentes em nosso corpo, passa pelos sete chakras, alimentado-os, e depois faz seu caminho de volta, saindo pelas narinas. Isso eu falei no post anterior sobre os chakras, veja AQUI.

"A ciência ocidental considera a respiração tão-somente fenômeno fisiológico, mercê do qual o organismo utiliza o oxigênio do ar a fim de com ele efetuar as transformações químicas necessárias para que o sangue possa distribuir "nutrição" a todas as células. Parar de respirar e o mesmo que morrer. 

Para a ciência yogi a respiração, no entanto, é muito mais do que um fato fisiológico. É também psicológico e prânico. Em virtude de fazer parte dos três planos - fisiológico, psíquico e pranico -, a respiração é um dos atos mais importantes de nossa vida. É por seu intermédio que logramos acesso a todos eles." Autoperfeição com Hatha Yoga, pág. 63

A narina esquerda é terminal do nadí Ida e absorve o prana de polaridade negativa. Já a narina direita, é onde termina o nadí Píngala, de energia positiva. Portanto, quando balanceadas, essas duas energias, negativa e positiva, integram-se e unificam-se, trazendo à luz o Hatha Yoga: Ha = sol (positivo) / Tha = lua (negativo) / Yoga (yuj) = união. Tem tudo explicado no post anterior, sobre os chakras!

O nosso organismo "fala" através da respiração e é responsável, além de nos manter vivos, pela nossa saúde psíquica. Quando estamos calmos, temos a respiração tranquila, se estamos nervosos, a respiração fica ofegante e mais rápida. É justamente aí que o pranayama faz a diferença. Podemos controlar a condição do nosso sistema nervoso direcionando a respiração. Por exemplo, se eu estou estressada, louca da vida, ou prestes a desabar no choro, eu posso parar e reconduzir minha respiração de modo que ela fique mais devagar, e eu, consequentemente, mais calma. O relaxamento que eu irei proporcionar à minha mente poderá impedir, por exemplo, que o hormônio cortisol seja produzido em demasia pelas glândulas supra-renais, desencadeando o stress.

A RESPIRAÇÃO IOGUE

Respiração Nasal

" A dificuldade de respirar pelo nariz começa quase sempre na infância, e é quando, por tal motivo, se forma o hábito de respirar pela boca. 

A ciência dos tatwas ensina que na pessoa sadia a respiração se faz mais fortemente por uma narina do que por outra, variando o lado de duas em duas horas. Durante duas horas, a narina direita funciona mais fracamente do que a esquerda para, depois de duas horas, mudar e então é a esquerda que mais trabalha. Não sei se a ciência ocidental já se apercebeu desse fenômeno. Isso implica em harmonia com o cosmos. As pessoas que sofrem de nariz entupido em um dos lados gozem menos saúde do que os que respiram normalmente. Por isso deveriam aprender a conservar em bom estado funcionando ambas narinas." Autoperfeição com Hatha Yoga, pág. 65 e 66

Com ioga nós aprendemos que a respiração correta é feita somente pelo nariz. Apenas em alguns pranayamas utiliza-se a respiração pela boca. 

"(...) De acordo com o sistema do Yoga, a respiração pode ser dividida em quatro fases: inspiração, pausa com retenção do ar, expiração e pausa com os pulmões esvaziados. Esta última fase é considerada a mais adequada para o esforço de concentração. No processo natural de relaxamento e introspecção, as duas pausas crescem em duração e se tornam maiores que as fases com movimento." Yogasutras, pág. 47

Essa respiração descrita no Yogasutras é a respiração do iogue que já iniciou seus pranayamas há um tempo. Quando li esse trecho percebi imediatamente que é o que acontece com a minha respiração, de fato. Depois de um tempo que vocês tiverem iniciado os exercícios, notem isso também. Existe uma "pausa" após a inspiração e outra após a expiração. A primeira com os pulmões cheios de ar, e a segunda com os pulmões vazios. Todo esse processo é natural de uma respiração correta.

O diafragma

Outra questão importantíssima na respiração iogue, é o uso do diafragma. O diafragma é o músculo que separa a caixa torácica do abdômen. Ele está envolvido no processo de respiração e também em alguns processos de "expulsão" como fazer xixi, defecar, vomitar e parir menino.

"A morte do diafragma paralisa a movimentação da parede abdominal. Esta, por falta de exercícios, definha, não podendo mais sustentar em seus devidos lugares as vísceras, que se dilatam e caem sob a solicitação da gravidade. E a velhice muito cedo chega, com a gordura que se acumula enfeando a barriga. A visceroptose, este deslocamento das vísceras, é corrigida mediante a respiração diafragmática(...)." Autoperfeição com Hatha Yoga, pág. 68

Um dos maiores males na saúde do homem moderno e fatigado dessa vida bandida, é justamente a falta de utilização do diafragma durante a respiração. Notemos que, quando inspiramos, o movimento natural inclui uma certa projeção do abdômen para frente; já durante a expiração ocorre o contrário, o abdômen é sutilmente projetado para dentro. Esse movimento natural, chamado de movimento diafrgmático, é super saudável, mas a gente vai perdendo boa parte desse hábito devido a vários fatores, só que o principal é um só: a falta de conhecimento. Mas, tudo bem. Vamos mudar esse quadro é agora! #aprendizdeiogueemação

CLIQUEM NA IMAGEM PRA VER MAIOR

Olhem só como se dá a movimentação do diafragma: quando inspiramos, ele se arrasta para baixo e nos permite a entrada de ar desde a base do pulmão, o que é ótimo, pois aumentamos a capacidade pulmonar. Quando expiramos, o diafragma se levanta e expulsa todo o ar. Além da questão da maior entrada de ar, também temos uma massagem natural nos órgãos, isso é maravilhoso para o organismo. É um verdadeiro exercício, como foi dito na citação mais acima.

Antes de começar a praticar os exercícios é importante ter o conhecimento e adquirir duas técnicas básicas: a ativação do diafragma e a limpeza do pulmão.

• ATIVAÇÃO DO DIAFRAGMA

Obs.: Lembrem-se de respirar sempre pelo nariz.

Esse exercício vai servir de base para todos os outros, bem como para toda sua vida.

Execução: primeiro, deite-se, relaxe e deixe o corpo se acostumar nessa postura deitada. Coloque a mão direita sobre o peito, e a esquerda sobre a barriga. Inspire e encha o pulmão de ar e em seguida o abdômen. Nesse momento, observe bem o movimento que o abdômen irá fazer, projetando-se delicadamente para cima (já o peito não se move tanto). Depois expire, esvaziando primeiramente o pulmão e em seguida o abdômen. Faça tudo suavemente, sem pressões ou violência. Note que as duas áreas irão fazer o movimento contrário, para baixo. Continue a inspirar e expirar da mesma forma (inspirando e enchendo de ar pulmão e abdômen, e expirando e esvaziando pulmão e abdômen). Abaixo uma ilustração para facilitar a visualização de vocês:

COMO USAR ESSE EXERCÍCIO?

Essa respiração pode ser feita em qualquer momento. No trabalho, no ônibus, antes de dormir, enfim. Em qualquer hora que você sentir vontade.

Na verdade essa será sua respiração natural após você iniciar a prática de ioga. Mas você pode fazer esse exercício conscientemente sempre que sentir vontade, quando sentir que precisa se acalmar e restabelecer sua energia.

Nas séries, deve ser o primeiro pranayama a ser feito, antes de todos os outros. É ele quem irá fazer você iniciar sua concentração e conexão com o ambiente.

• LIMPEZA DO PULMÃO

A purificação do organismo é algo que os iogues devem buscar constantemente. A limpeza do pulmão é uma prática que "higieniza"o pulmão e deve ser feito antes de qualquer pranayama. Ele consiste em expulsar do pulmão o ar que "fica estagnado, sem renovação, sujeito portanto a deteriorar-se e deteriorar o próprio pulmão e, portanto, toda a saúde.", segundo Hermógenes explica em Autoperfeição. Vamos lá:

Execução: sentado ou em pé, inspire suavemente, enchendo de ar os pulmões e em seguida o abdômen. Expire, esvaziando primeiro os pulmões e depois vá esvaziando tranquilamente o ar do abdômen, continue expirando e expulsando suavemente o ar pelas narinas, secando o abdômen e com a intenção de colar o umbigo nas costas. Quando sentir que tiver expulsado ar o bastante, ainda expirando, dê uma leve tossida (que irá ajudar a colocar pra fora o resto de ar), procure comprimir os músculos do abdômen e puxar o diafragma para cima. Depois inspire normalmente e recomece.

COMO USAR ESSE EXERCÍCIO?

A limpeza do pulmão deve ser feita de estômago vazio. Antes de iniciar toda a série faça de três a cinco respirações de limpeza e, antes de cada pranayama, faça mais uma. Dessa forma, nós iremos reenergizar nosso organismo de forma mais limpa, além de potencializar os exercícios que serão feitos depois.

***

PRANAYAMAS QUE INDICO PARA OS INICIANTES

Agora que conhecemos essas duas práticas essenciais, podemos passar para os exercícios.

Aconselho aos principiantes três pranayamas, que são os que eu explicarei a seguir. Iniciem por eles e persistam neles por uns dois meses (com prática diária ou regular, pelo menos umas duas vezes na semana). Depois desse tempo, comecem a partir para os outros. Esse tempo praticando os pranayamas mais simples vai condicionar melhor sua respiração e seu domínio sobre ela. Antes de aprender os exercícios de fato, é importante adquirir o hábito da observação do ato respiratório e todo o processo que o envolve. E esses pranayamas mais básicos são ótimos para isso, pra gente ganhar uma noção maior.

• RESPIRAÇÃO DIAFRAGMÁTICA

Sentado em sukhâsana, coluna ereta, inspire suavemente, enchendo o pulmão de ar e em seguida o abdômen. Durante essa inspiração, conte mentalmente até 4. Expire e esvazie o pulmão, depois o abdômen. Na expiração conte mentalmente até 8. Repita novamente, seguindo a mesma ordem, por cerca de cinco minutos (mas, querendo continuar mais tempo, fique à vontade).

• RESPIRAÇÃO COMPLETA

Essa aqui já mostrei no blog, é só dar uma olhadinha AQUI.

• PRANAYAMA RITMADO

Também já tem no acervo do blog, olha AQUI.

• RESPIRAÇÃO POLARIZADA

Se assemelha ao anterior e por isso, vocês devem alternar, um dia faz esse, outro dia faz o ritmado. A diferença da respiração polarizada é que as narinas são fechadas alternadamente. Já mostrei no post anterior, sobre os nadís e chakras, vou copiar e colar abaixo:

Obs.: Quando estava pesquisando encontrei essa mesma respiração com o nome de nadí shodhana. Mas antes havia conhecido como sukha purvaki, ou respiração polarizada.

"Nadí Shodhana

O pranayama Nadí Shodhana é ótimo para equilibrar as energias que circula pelo corpo. É um exercício em que utilizamos a puraka (inspiração), kumbhaka (retenção) e rechaka (expiração) alternando as narinas direita e esquerda.

Com as mãos em vishnu mudra (dedos indicador e médio abaixados), utilize os dedos mindinho e anelar para fechar a narina esquerda e inspire uma vez pela narina direita. Depois, feche também a narina direita com o polegar e retenha o ar nos pulmões, em seguida libere a narina esquerda e expire. Esse é um ciclo. Recomece o próximo ciclo inspirando pela narina esquerda.

Esse ritmo é para iniciantes, mas pode ir aumentando a contagem conforme o tempo e a evolução. Deve-se manter sempre a proporção do tempo. Por exemplo: 3-12-6 ou 4-16-8. Entenderam?"

Basicamente, é isso (lembrando que, antes de cada exercício, deve-se fazer a limpeza do pulmão):

1. Respiração Diafragmática (tempo que sentir necessário)
2. Respiração Completa (3x, dando um tempinho pra relaxar entre uma e outra)
3. Respiração Polarizada / Ritmada (mínimo de 3 voltas - inspirar>reter>expirar é 1 volta)

***

• Respirar sempre pelo nariz
• Tenha a respiração suave e tranquila. Se precisar, recomponha sua respiração após o exercício
• Cuidado pra não cair na besteira de achar que estufar exageradamente o abdômen de ar ajuda em alguma coisa. Faça tudo sem violência e desconforto, dentro do seu limite.
• Procure sempre manter a concentração no que você está fazendo e observe.
• Coluna sempre ereta e alinhada

Boa sorte!

***

É isso! Alguns amigos chegaram pra mim e disseram que estavam começando a praticar pelo blog e eu fiquei com essa vontade de direcionar por onde iniciar nos pranayamas. Porque tem muita gente que não curte muito "essa parte da respiração", quando faz ioga comigo. Minha irmã uma vez disse isso e eu falei "Corina, tente fazer seus pranayamas sob outra perspectiva. Entenda como um momento especial em que você tem a oportunidade de carregar seu corpo prânico, reenergizar-se! Enquanto você inspira, você está trazendo vida pra dentro de você, suas células estão se alimentando, sua mente está relaxando e suas energias estão se equilibrando. É uma dádiva pra você! Aproveite." Desde então ela passou a gostar! 

Vamos manter uma relação estreita com a nossa respiração, galera! Nossa vida muda pra melhor, podem ter certeza! Espero que tenham gostado das dicas, qualquer coisa estamos aí.

Um forte abraço, namastê.

ॐ

M.F

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